O sono insuficiente tem se tornado um problema de saúde pública, especialmente em sociedades marcadas por rotinas aceleradas, excesso de telas e altos níveis de estresse. Dormir mal não afeta apenas o humor e a produtividade: evidências científicas consistentes demonstram que a privação de sono está diretamente associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
O que é considerado sono insuficiente?
De forma geral, adultos necessitam entre 7 e 9 horas de sono por noite para manter funções metabólicas, hormonais e cardiovasculares adequadas. O sono insuficiente pode ocorrer por:
- Redução crônica da duração do sono
- Sono fragmentado ou de baixa qualidade
- Distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono
- Hábitos inadequados (uso excessivo de telas, cafeína, álcool)
Mesmo quando o indivíduo “dorme”, a má qualidade do sono pode comprometer seus efeitos restauradores.
Como o sono afeta a saúde cardiovascular?
Durante o sono, especialmente nas fases profundas, o organismo entra em um estado de redução da atividade cardiovascular, com queda da frequência cardíaca, da pressão arterial e do consumo de oxigênio. Esse período é essencial para a recuperação do sistema cardiovascular.
Quando o sono é insuficiente, esse processo é interrompido, gerando sobrecarga contínua ao coração e aos vasos sanguíneos.
Principais mecanismos que ligam sono insuficiente ao risco cardíaco
- Aumento da pressão arterial
A privação de sono reduz o chamado efeito dipping noturno, que é a queda natural da pressão durante o sono. Isso favorece a hipertensão arterial, um dos principais fatores de risco cardiovascular.
- Ativação excessiva do sistema nervoso simpático
Dormir pouco mantém o organismo em estado de alerta constante, elevando níveis de adrenalina e cortisol, hormônios que aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial.
- Inflamação crônica
O sono insuficiente está associado ao aumento de marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa, que contribuem para a aterosclerose e o risco de infarto e AVC.
- Alterações metabólicas
A privação de sono prejudica a sensibilidade à insulina, favorece o ganho de peso e aumenta o risco de diabetes tipo 2, condições fortemente ligadas às doenças cardiovasculares.
- Disfunção endotelial
O endotélio, camada interna dos vasos sanguíneos, perde sua capacidade de regular o fluxo sanguíneo, facilitando processos trombóticos e ateroscleróticos.
Doenças cardíacas associadas ao sono insuficiente
Diversos estudos associam a curta duração do sono ao aumento do risco de:
- Hipertensão arterial sistêmica
- Doença arterial coronariana
- Infarto agudo do miocárdio
- Acidente vascular cerebral (AVC)
- Arritmias cardíacas
- Insuficiência cardíaca
Pessoas que dormem regularmente menos de 6 horas por noite apresentam risco cardiovascular significativamente maior quando comparadas àquelas com sono adequado.
Sono insuficiente e estilo de vida moderno
Alguns fatores contemporâneos contribuem diretamente para a privação de sono:
- Jornadas de trabalho prolongadas
- Uso excessivo de smartphones e redes sociais à noite
- Trabalho em turnos ou noturno
- Estresse crônico e ansiedade
- Falta de rotina regular de horários
Esses hábitos impactam negativamente tanto o sono quanto a saúde do coração.
A importância da qualidade do sono, não apenas da quantidade
Dormir por muitas horas não garante sono reparador. A qualidade do sono depende de fatores como:
- Continuidade (sem despertares frequentes)
- Presença adequada de sono profundo
- Ambiente silencioso e escuro
- Ausência de distúrbios respiratórios
Distúrbios como a apneia do sono, por exemplo, elevam significativamente o risco cardiovascular mesmo em pessoas que dormem por longos períodos.
Estratégias para melhorar o sono e proteger o coração
- Estabelecer uma rotina regular
Dormir e acordar sempre nos mesmos horários ajuda a regular o ritmo circadiano.
- Reduzir estímulos à noite
Evitar telas, cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono.
- Criar um ambiente adequado
Quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável favorece o sono profundo.
- Praticar atividade física regularmente
Exercícios melhoram a qualidade do sono e reduzem o risco cardiovascular, desde que não sejam realizados muito tarde.
- Procurar avaliação médica
Em casos de ronco intenso, sonolência diurna ou insônia persistente, a investigação de distúrbios do sono é fundamental.
Conclusão
O sono insuficiente é um fator de risco cardiovascular frequentemente subestimado. Dormir pouco ou mal compromete o equilíbrio hormonal, metabólico e inflamatório do organismo, aumentando significativamente o risco de doenças cardíacas.
Cuidar do sono deve ser entendido como uma estratégia essencial de prevenção cardiovascular, ao lado de alimentação saudável, atividade física e controle do estresse. Dormir bem não é luxo — é um pilar fundamental da saúde do coração.
