As dietas de baixo carboidrato (low carb) e de baixo teor de gordura (low fat) estão entre as estratégias mais populares para quem busca emagrecer e melhorar a saúde. Mas afinal, qual delas é mais eficaz? Entender como cada uma funciona e quais impactos causam no corpo é essencial antes de escolher o melhor caminho.

1. O que é uma dieta de baixo carboidrato (low carb)?

A dieta low carb reduz significativamente o consumo de carboidratos — como pães, massas, arroz e doces — e prioriza proteínas e gorduras boas. O objetivo é fazer o corpo usar a gordura como principal fonte de energia, em vez da glicose proveniente dos carboidratos.

Os tipos mais conhecidos incluem:

• Cetogênica (keto): restringe drasticamente os carboidratos (geralmente menos de 50g por dia).
• Moderada: mantém um consumo controlado de carboidratos, sem cortá-los totalmente.

Benefícios da low carb:

• Redução rápida de peso, principalmente nas primeiras semanas.
• Maior saciedade, por conta do aumento no consumo de proteínas e gorduras.
• Melhora da sensibilidade à insulina e controle da glicemia.
• Redução dos níveis de triglicerídeos e aumento do HDL (colesterol “bom”).

Desvantagens:

• Pode causar fadiga, tontura e constipação nos primeiros dias.
• Se mal planejada, pode gerar deficiência de fibras e vitaminas.
• Não é indicada para todas as pessoas, especialmente atletas de alta performance ou indivíduos com determinadas condições de saúde.

2. O que é uma dieta de baixo teor de gordura (low fat)?

A dieta low fat limita a ingestão de gorduras — principalmente as saturadas — e aumenta o consumo de carboidratos complexos, frutas, vegetais e proteínas magras. Ela se baseia na ideia de que as gorduras são mais calóricas (9 kcal por grama, contra 4 kcal dos carboidratos e proteínas) e, portanto, reduzir seu consumo ajuda na perda de peso.

Benefícios da low fat:

• Facilita o controle calórico total, favorecendo o emagrecimento gradual.
• Ajuda na saúde cardiovascular, especialmente quando há redução de gorduras saturadas e trans.
• É mais fácil de seguir em longo prazo para algumas pessoas.

Desvantagens:

• Pode gerar fome com mais frequência, se o consumo de proteínas e fibras for baixo.
• Em excesso, carboidratos simples (pães brancos, massas e doces) podem elevar a insulina e dificultar o emagrecimento.
• A restrição exagerada de gorduras boas (como azeite e abacate) pode prejudicar o equilíbrio hormonal.

3. Low carb x low fat: o que dizem os estudos?

Pesquisas comparando as duas abordagens mostram que tanto a low carb quanto a low fat podem funcionar, desde que haja déficit calórico — ou seja, o corpo gaste mais energia do que consome. Estudos de longo prazo indicam que, após 6 a 12 meses, a diferença na perda de peso entre as duas dietas tende a ser pequena. A chave está na adesão: a melhor dieta é aquela que a pessoa consegue manter de forma consistente.

Enquanto a low carb costuma ser mais eficaz para quem busca resultados rápidos e melhor controle da glicose, a low fat pode ser mais fácil de seguir no dia a dia e oferecer maior variedade de alimentos.

4. Fatores individuais importam

O metabolismo, a rotina e até a genética influenciam na resposta do corpo a cada tipo de dieta. Por exemplo:

• Pessoas com resistência à insulina podem se beneficiar mais da redução de carboidratos.
• Quem pratica atividades físicas intensas pode precisar de mais carboidratos para manter o desempenho.
• Indivíduos com colesterol alto devem priorizar o equilíbrio entre gorduras boas e ruins, com orientação profissional.

Por isso, não existe uma “melhor dieta universal”. O ideal é adaptar o plano alimentar às necessidades e preferências pessoais, sempre com acompanhamento de um nutricionista.

5. O equilíbrio como estratégia

Em vez de escolher entre “carboidratos ou gorduras”, o segredo está no equilíbrio e na qualidade dos alimentos. Uma alimentação saudável deve incluir:

• Carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, aveia, quinoa.
• Gorduras boas: azeite, castanhas, sementes, abacate e peixes.
• Proteínas magras: frango, peixes, ovos, leguminosas.
• Fibras e vegetais variados: auxiliam na saciedade e na saúde intestinal.

Comer de forma consciente, evitar ultraprocessados e respeitar os sinais do corpo são atitudes muito mais eficazes e sustentáveis do que seguir modismos alimentares.

Conclusão

Tanto a dieta low carb quanto a low fat podem ajudar no emagrecimento — desde que sejam equilibradas e personalizadas. O verdadeiro segredo está em criar hábitos saudáveis e sustentáveis, sem restrições extremas. Mais importante do que cortar carboidratos ou gorduras é aprender a fazer boas escolhas: priorizar alimentos naturais, dormir bem, praticar atividade física e cuidar da mente.

Afinal, o melhor plano alimentar é aquele que promove saúde, prazer e constância, e não apenas perda de peso temporária.