O uso de suplementos para emagrecimento, especialmente os chamados fat burners (queimadores de gordura), cresce a cada ano. Prometidos como aceleradores do metabolismo e facilitadores da perda de peso, esses produtos são populares entre pessoas que buscam resultados rápidos. No entanto, a pergunta central permanece: o que realmente dizem as evidências científicas sobre esses suplementos? Neste artigo, você vai entender como funcionam, seus riscos, limitações e o que a ciência aponta como estratégias eficazes para a perda de peso.
O que são os fat burners?
Os fat burners são suplementos formulados para aumentar o gasto energético, acelerar o metabolismo ou reduzir o apetite. Entre os ingredientes mais comuns estão:
- Cafeína
- Chá verde (catequinas)
- L-carnitina
- Termogênicos naturais
- Yohimbina
- Capsaicina (pimenta)
- Extratos herbais diversos
Apesar da popularidade, grande parte desses compostos apresenta evidências limitadas ou inconsistentes quando se trata de emagrecimento significativo.
O que dizem as evidências científicas?
- Cafeína
A cafeína é um dos ingredientes mais estudados. Pesquisas apontam que ela pode:
- Aumentar levemente o gasto energético
- Melhorar o desempenho físico
- Aumentar a oxidação de gordura durante o exercício
Contudo, os efeitos são pequenos e não produzem perda de peso relevante sem mudanças na dieta e na rotina de treinos.
- Chá verde (catequinas)
Alguns estudos mostram que o chá verde pode contribuir para uma discreta redução de peso, devido à combinação de cafeína e EGCG. Porém, o efeito costuma ser modesto, variando de 1 a 1,5 kg ao longo de semanas ou meses.
- L-carnitina
Muito popular, a L-carnitina tem baixa eficácia comprovada em indivíduos saudáveis. Alguns estudos mostram benefícios apenas em pessoas com deficiência desse nutriente ou idosos, mas não para emagrecimento generalizado.
- Termogênicos herbais
Substâncias como sinefrina, efedra (proibida em vários países) e extratos de plantas podem aumentar a temperatura corporal e o gasto calórico. O problema é que:
- Os efeitos são pequenos
- Os riscos cardiovasculares podem ser altos
- Há pouca padronização entre produtos
- Queimadores “combinados”
A maioria dos suplementos associa vários ingredientes para potencializar efeitos. O problema é que a ciência nem sempre comprova a segurança dessas combinações, especialmente em altas doses.
Riscos e efeitos colaterais
Muitas pessoas acreditam que suplementos “naturais” são seguros, mas isso nem sempre é verdade. Alguns riscos incluem:
- Taquicardia e aumento da pressão arterial
- Insônia
- Ansiedade
- Problemas gastrointestinais
- Lesão hepática (relatada em alguns suplementos)
- Interações com medicamentos
Além disso, o mercado de suplementos é pouco fiscalizado, o que aumenta o risco de produtos adulterados.
Por que fat burners não resolvem sozinhos?
Mesmo quando funcionam, os fat burners trazem apenas pequenos aumentos no gasto calórico, como:
- 50 a 100 kcal por dia
- equivalente a um biscoito ou metade de uma banana
Isso significa que, sem abordagem nutricional e exercícios, o suplemento não tem impacto real.
Além disso:
- O corpo se adapta e reduz os efeitos termogênicos
- O uso prolongado aumenta riscos
- Eles não mudam hábitos, que são a base do emagrecimento sustentável
O que realmente funciona, segundo a ciência
- Déficit calórico moderado
Reduzir calorias de forma equilibrada e individualizada é o principal fator para emagrecer.
- Dieta rica em alimentos naturais
Incluindo proteínas magras, fibras, vegetais e boas gorduras.
- Treino de força
A musculação aumenta o gasto energético e preserva massa magra, evitando o efeito platô.
- Exercícios aeróbicos
Caminhada, corrida, bike e HIIT aceleram a queima de gordura.
- Sono e controle do estresse
Ambos regulam hormônios como cortisol, grelina e leptina.
- Acompanhamento profissional
Endocrinologistas e nutricionistas auxiliam na escolha de estratégias seguras e eficazes.
Vale a pena usar suplementos?
Os suplementos podem auxiliar, mas:
- Não são essenciais
- Não fazem milagre
- Não substituem dieta e exercícios
- Devem ser usados com orientação profissional
Para algumas pessoas, a cafeína ou o chá verde podem dar um pequeno impulso. Porém, confiar apenas em fat burners pode gerar frustração, riscos e perda de dinheiro.
Conclusão
Os fat burners e suplementos para emagrecimento possuem efeitos limitados, variáveis e geralmente pequenos. A ciência indica que a perda de peso duradoura depende muito mais de hábitos saudáveis do que de cápsulas termogênicas. Embora alguns ingredientes possam ajudar modestamente, nenhum deles supera a combinação entre alimentação equilibrada, atividade física, sono adequado e acompanhamento profissional.
Em resumo: suplementos podem até ser coadjuvantes, mas o verdadeiro protagonista do emagrecimento é o estilo de vida.
